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Bueno chicas y chicos, este post va a ser un poco largo, pero espero que entendáis que aunque intente resumir todo en unas cuantas líneas, al final debería daros clase durante un año sobre nutrición, deporte y medicina sobre cosas que, por otro lado, yo también estoy aprendiendo actualmente.
Otro punto es que este post está dedicado a las mujeres durante el ciclo que no poseen ningún tipo de patología ni a nivel físico, ni a nivel psicológico.
Y por último, está enfocado en gran medida en los protocolos de dieta y de entrenamiento durante el ciclo.
Por supuesto, temas más específicos como qué tipo de ejercicios vienen mejor en periodos de lactancia, post-lactancia, durante el embarazo, durante la menopausia y post-menopausia, así como beneficios de ciertos nutrientes durante la lactancia, buenos protocolos alimenticios durante el embarazo, tipo de ejercicios e intensidades, control de intensidad, mitos sobre dietas milagro y efectos en la mujer, terapia anticonceptiva (protocolo de entrenamiento y nutrición, impacto sobre el ciclo menstrual), suplementación para la mujer y cualquier otro tema que se os ocurra puede ser tratado en otro post o por privado, dependiendo de la cantidad de personas que requieran información sobre el tema que se quiera tratar, debido a que es entendible que daría para mucho más y no sería entonces este post lo suficientemente específico.
Sin más, primero una pequeña intro:
¿Estaré engordando? ¿Estaré adelgazando?
Son las dos grandes preguntas que nos suelen surgir a todos y cada uno, seamos chicas o chicos, pero ¿realmente esto de qué depende?
Pues bien, esto depende fundamentalmente del balance energético total diario, o lo que es lo mismo, la cantidad de energía que el cuerpo es capaz de producir a partir de los nutrientes que circulan por el torrente sanguíneo, con respecto a la cantidad de energía necesaria para poder llevar a cabo funciones vitales, o Tasa Metabólica Basal (TMB).
De tal modo que dependiendo de los nutrientes que el cuerpo use para proporcionar energía, es decir, para oxidar moléculas de ATP (adenosina trifostato), el cuerpo (las células) oxidarán dicha molécula a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Si el cuerpo se encuentra en un estado de superávit calórico (por encima de las calorías requeridas para las funciones vitales), se generarán moléculas de ATP, las cuales no se oxidarán (degradarán) totalmente, sino que, al alcanzar un límite de generación, el cuerpo utilizará la energía disponible para, a través de procesos como, en el caso de los carbohidratos, la gluconeogénesis y la glucogenosíntesis (transformar moléculas de proteína y carbohidrato en glucógeno), en el caso de las grasas será la lipogénesis, y en el de las proteínas la síntesis protéica, se producirá la síntesis de otras moléculas más complejas (glucógeno muscular y hepático), fibra muscular y grasa (visceral, blanda, marrón (muy poca)).
Por otro lado, si se encuentra en un estado de déficit calórico (por debajo de las calorías necesarias para las funciones vitales a lo largo del día), la concentración de moléculas de ATP caerá drásticamente, por lo que será necesario “fabricar” dichas moléculas a través de otras, pero este proceso TAMBIÉN CONSUMIRÁ ENERGÍA. En el caso de los carbohidratos, serán la glucolisis y glucogenolisis (ch) (transformar moléculas de grasa o carbohidrato en moléculas de glucógeno de baja calidad), lipolisis (grasas) y proteólisis (proteína).
Así que, en general, si existe un superávit calórico (consumo energético mayor que el gasto) se engordará, y si hay déficit (consumo menor que gasto) se adelgazará debido a la necesidad o no de almacenar esa energía (si sobra o si falta).
Qué sencillo ¿no? Ahora es cuando la cosa se complica, y es que la composición corporal de la mujer es muy diferente que la del hombre, y esto es por los estrógenos que circulan por el cuerpo de la mujer durante la etapa fértil de ésta.
En cuanto a tejido muscular, la mujer sana ronda un 36% de su peso total, un 12% de masa ósea, un 25% de otros órganos y….. atentas… aproximadamente un 15% de grasa no esencial y un ¡¡¡¡12% de grasa esencial!!!! Esto quiere decir que por debajo de este porcentaje (12%), vosotras estáis en riesgo de problemas hormonales a corto plazo, circulatorios, osteopáticos, óseos, musculares… y a corto-medio plazo, riesgo de muerte. A diferencia del hombre, este porcentaje oscilará entre el 5-8%.
¿Y estas diferencias a qué se deben?
Principalmente a la diferencia de concentración hormonal entre el hombre y la mujer, en concreto, la mujer tiene una gran cantidad de estrógenos y progesterona, hormona lutenizante y folículo estimulante (LH y FSH), y a la muy baja concentración de testosterona.
¿Y esto qué significa?
Pues bien, las mayores concentraciones de estrógenos mejoran la sensibilidad a la insulina, leptina, ayudan a la formación de colágeno, absorción del calcio, disminuyen la grasa visceral, por otro lado, produce la acumulación de grasa en la cadera y el glúteo, está relacionada con el factor de desarrollo del cáncer de mama y de útero, y produce la aparición de celulítis.
En cuanto a la progesterona, es básicamente la que regula el embarazo y el desarrollo del endometrio, y el LH y FSH regulan las fases del ciclo menstrual.
Mientras que la testosterona, aunque en mucha menor concentración que en el hombre, regula el aumento de masa muscular y fuerza, a parte de otras funciones como regular la líbido y la mineralización ósea.
Todo va cobrando sentido ¿verdad? Eso de la celulítis en mujeres y el apetito sexual en el hombre es todo algo hormonal, estamos hechos para ser así, destinados desgraciadamente a ello.
Vale vale, pero ¿de qué me sirve todo eso que estás contando?
Ya llegamos chicas, un poco más solamente. Nos empezamos a meter ya en materia
¿Qué pasa con la celulitis?
Recordamos que una de las consecuencias de una mayor concentración de estrógenos en la mujer era la acumulación de grasa en la cadera y el glúteo, y esto es porque activa vías de señalización metabólicas (receptores alfa) que producen dichas respuestas en vuestro organismo. Al contrario que los hombres, las concentraciones de receptores alfa en la cadera y glúteos es mucho menor, siendo mayor en la zona visceral, piernas y pecho. Por el contrario, tenéis poca concentración de receptores beta en dichas zonas (que justo activan la vía de señalización metabólica contraria), justo al contrario que los hombres.
Además, dichos receptores alfa promueven ciertas respuestas (como he comentado antes), entre ellas, la acumulación de grasa no esencial, líquidos y toxinas en estas zonas. Esta acumulación de grasa y líquidos promueve la aparición de una enzima llamada “Colagenasa”, la cual actúa destruyendo la molécula de colágeno (puesto que como comenté anteriormente, el estrógeno activa la producción de colágeno) para devolver al cuerpo a niveles normales de éste, lo que desencadena en una liberación de adipocitos, o células adiposas (grasas) debido a la degradación del colágeno, lo que activa de nuevo la liberación de progesterona (la cual se regula con los estrógenos) y vuelta otra vez a empezar.
Entonces, ¿cómo combatir esto?
A través de dos factores FUNDAMENTALES, que serán la ALIMENTACIÓN y el ENTRENAMIENTO (más una posible suplementación específica).
Va, no te enrolles más, ve al meollo.
Está bien chicas, vamos a por ello ya.
Un gran aliado es entrenar la fuerza en chicas ya que, entre otras cosas, y continuando con lo comentado anteriormente, aumenta la masa muscular y la síntesis protéica, lo que aumenta la producción de colágeno y elastina, fortalece las fibras de colágeno, lo que se traduce en una resistencia mayor a la degradación de dicha molécula de colágeno a partir de la enzima colagenasa, lo que activa los receptores beta, disminuyendo la cantidad de grasa en zonas de mayor acumulación de receptores alfa (glúteo y cadera), disminuye la celulítis, y por otro lado, la mayor cantidad de elastina y colágeno produce una piel más estirada, firme y tersa, aumentando la tonificación y disminuyendo la flacidez.
¡¿Pero qué dices?! ¡Eso te va a poner como un chico, vamos a engordar, piernas gordas, nada de pecho, etc…!
Nooooooo, como comenté antes, teneis unas concentraciones hormonales distintas a los hombres, lo que va a provocar una respuesta totalmente diferente en vosotras.
-Jamás os pondréis como un hombre debido a los pocos niveles de testosterona en vuestro cuerpo, la encargada precisamente del aumento de la masa muscular, y por lo tanto, de la fuerza. Y de la gran concentración de estrógenos y progesterona, que precisamente regula la producción de testosterona en vuestro cuerpo
- No podréis engordar, sino que, aunque tengáis niveles muy bajos de testosterona, se produce una ganancia muscular muy limitada, por lo tanto, el mínimo músculo que ganéis y la grasa que perdáis hará que, quizá aumentéis ligeramente el peso, pero la razón es que el músculo pesa más que la grasa. Por lo tanto el aspecto que se os quedará será de una mujer tonificada, no de culturista, hablando en plata.
- Recordamos que entrenar fuerza estimula la activación de los receptores beta, lo que produce un aumento de la lipólisis en las zonas de gran acumulación de receptores alfa, por lo que producirá, sin lugar a dudas, una disminución del tamaño de la pierna, y un mejor aspecto.
Además, tiene otra serie de motivos por los que se debería entrenar, y es que aumenta la cantidad de hormonas anabólicas, lo que produce mayor síntesis protéica, aumenta la sensibilidad a la insulina, la termogénesis, disminuyen las depresiones por la liberación de endorfinas, aumenta la TMB, disminuye la grasa visceral y subcutánea debido a la activación de los receptores beta y mejora el perfil lipídico, un gran gran aliado para mujeres en la etapa de la menopausia es que PREVIENE LA OSTEOPOROSIS¡¡¡¡
Vale, ya nos queda claro por qué entrenar fuerza O CUALQUIER EJERCICIO QUE ESTIMULE LA PRODUCCIÓN DE MASA MUSCULAR Y SEA DE ALTA INTENSIDAD, pero… nosotras no podemos hacer lo mismo que un hombre
Bueno, pues vamos a justificarlo.
La respuesta corporal al entrenamiento de fuerza será
-Mayor consumo de grasa para la obtención de energía a intensidades moderadas
-Ahorro de más de un 50% de reservas de glucógeno en intensidades altas
-Niveles de lactato un 22% más bajos que en hombres a intensidades altas
-Mayor uso de trigliricéridos intramusculares (moléculas cortas de lípidos)
Esto se traduce en ciertas necesidades nutricionales, pero… ¿son estas necesidades específicas del entrenamiento de fuerza? NO¡¡ DEPENDEN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LOS OBJETIVOS INDIVIDUALES, por lo tanto, se entrene fuerza o no, dependiendo de la actividad física, los requerimientos funcionales de macronutrientes rondarán las siguientes cifras.
-Las necesidades energéticas en mujeres serán menores que en los hombres, independientemente de la actividad física debido al mejor aprovechamiento de la materia grasa como fuente de energía (recordamos que un gramo de grasa equivale a 9 kcal, mientras que la proteína y el glucógeno son 4 kcal, a mayor cantidad energía usada, mayores diferencias entre calorías aprovechadas entre glucógeno y grasa).
-Se necesita, en general, unos 6 gramos de carbohidrato por peso al día (si entrenáis fuerza o alta intensidad).
-Entre 1.6-1.8 gramos de proteína por kilo al día si el entrenamiento es de alta intensidad (independiente de si es fuerza o no)
- Un consumo de grasa en torno al 20-40% en la alimentación.
Sin embargo, como hemos visto, las mujeres sois capaces de utilizar mayor cantidad de grasa para obtener energía debido principalmente a que no sois capaces de obtener tan óptimamente energía del glucógeno. Sin embargo, degradáis menor cantidad de proteína durante el entrenamiento que el hombre, y por eso menor requerimiento de gramo de proteína por día que para éste. Y aquí está el pero….
PEEEERO….. El aprovechamiento energético de los diferentes macronutrientes dependerá fundamentalmente de la fase del ciclo menstrual debido al aumento y disminución de la concentración de las diferentes hormonas.
¡¡¡Y ya hemos llegado al punto fuerte!!!
Antes de comenzar, vamos a repasar las fases del ciclo menstrual.
El ciclo menstrual consta de 3 fases: Fase folicular, Ovulación, Fase Lútea y Menstruación (fase folicular temprana)
-La fase folicular se caracteriza por un aumento progresivo en los niveles de estrógeno lo que envía una señal nerviosa para comenzar la producción de FSH, siendo la secreción hormonal más o menos constante durante casi todo el periodo de éste (fase folicular temprana) (10-12 días). En esta fase se seleccionará un folículo (cavidad en el ovario) y se alojará un óvulo (fase folicular tardía). La TMB disminuirá y se producirá un aumento de la sensibilidad a la insulina debido a los estrógenos.
-Al terminar este periodo, comienza la ovulación, liberando al óvulo del folículo y disparando la cantidad de FSH y LH. Dura de 2 a 5 días. La TMB se estabiliza y se produce un pico de ácido aspártico (aumento de la síntesis protéica).
-Tras esto comienza la fase lútea en la que el pico de FSH y LH vuelve a disminuir, y comienza un aumento progresivo de la progesterona, la que en la fase lútea tardía hará que el endometrio se desprenda si no se ha producido el embarazo, y durará otros 10-12 días. Aumento de la TMB produciéndose un pico de esta, disminuye radicalmente la sensibilidad a la insulina, se produce un aumento de la termogénesis alimenticia y disminuye la síntesis protéica.
-Por último, el sangrado o menstruación (que se producirá en la primera etapa de la fase folicular, los primeros 7 días).
Entonces, lo verdaderamente interesante, ¿cómo optimizar el plan nutricional y el entrenamiento para las diferentes fases del ciclo menstrual?
-Fase folicular: Será necesario mantener constantes los carbohidratos y las proteínas y un gran aumento de las grasas, y disminuir en torno a 200/300 calorías los requerimientos calóricos normales.
Una distribución de macros podría ser ch 35-40, grasa 35-40, proteína 20-25%.
En cuanto al entrenamiento. Moderar el ejercicio en cuanto a intensidad, volumen (cantidad de series o ejercicios) y cargas debido a la disminución de la TMB y la sensibilidad a la insulina. E ir incrementando poco a poco a lo largo de los 12 días dichas variables de entrenamiento y macros.
-Ovulación: Aprovechando el pico de ASP y el mantenimiento de la TMB, y el aumento de la sensibilidad a la insulina, en los 2-4 días posteriores a la ovulación se producirá un pico de rendimiento en el que se aumentarán bastante los ch, se disminuirán drásticamente las grasas y constantes las proteínas. Además se aumentarán las calorías en torno a 200/300 calorías por encima de tu requerimiento diario.
Una distribución podrá ser, ch 60-65%, grasas 10-15% proteínas 25-30%.
Además, será un buen momento para aumentar todas las variables de entrenamiento (intensidad, volumen y cargas), e incluso será el momento óptimo para probar a hacer algún récord personal a cualquier nivel, carrera, fuerza, deporte de contacto, aeróbico de alta intensidad etc.
Por supuesto, a medida que avanza la fase, se deberá ir disminuyendo tanto calorías como macros
-Fase lútea: Se producirá un aumento de la TMB y una caída de la sensibilidad a la insulina, por lo que será el momento perfecto para meter mayor cantidad de grasas, y muy pocos hidratos manteniendo constantes las proteínas. Además Será necesario regresar progresivamente a los requerimientos calóricos estándar, para retomar de nuevo una bajada de los mismos en la fase temprana folicular.
Sin embargo, recordamos que el pico de TMB y termogénesis se producirá en la fase premenstrual, (fase lútea tardía), por lo que corregiremos el aporte calórico aumentándolo ligeramente (unas 100/200 calorías con respecto a los requerimientos calóricos).
Así pues, una distribución para la fase lútea temprana (2-4 días después de la ovulación) sería algo como 45-50% ch, 20-25% grasas, 25-30% proteína, regresando a los requerimientos calóricos estándar.
Y para la segunda etapa de esta fase (los 5 días últimos antes de la regla), 25-30% ch, 40-45% grasas y 25-30% proteína, aumentando ligeramente las calorías (100/200).
En cuanto al ejercicio en esta etapa, es necesario disminuir la intensidad, cargas y volumen e intentar realizar ejercicio de baja intensidad aprovechando la TMB y la termogénesis, ayudando a aumentar la lipólisis, y generando endorfinas que combatirán (en mayor o menor medida) la amenorrea, el mal humor etc.
Así que como veis, aun en las malas se puede aprovechar para conseguir algo bueno.
Esto es todo, espero que os haya gustado y os haya quedado claro. Lo dicho, si hay dudas o queréis plantear otro tema, adelante, como por ejemplo, cómo disminuir el síndrome premenstrual, o cualquier otro tema (cambiando de quinta) que queráis tratar. Así que, abierto a sugerencias.
Un saludo¡¡
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