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02 октября 2017

Hola chic@s¡¡ hoy toca hablar de la salud en la nutrición, de cómo la industria alimentaria nos ha engañado durante muchos años. Cuáles son los alimentos “demonio” y cuales los que se salvan.

Antes, como siempre, quisiera aclarar que el grueso del post girará en torno a la nutrición como concepto amplio de SALUD, y en ningún caso en torno a recomendaciones específicas para algún grupo poblacional en concreto, por lo tanto, será simplemente un ensayo sobre las buenas y malas conductas alimentarias, que en algún caso, levantará cierto revuelo, pero espero, sea para bien, y signifique un aprendizaje, tanto para vosotros que lo estáis leyendo, como para mí que lo he escrito.

Y por otro lado, quiero recalcar que de lo que aquí se va a hablar es estrictamente del aspecto nutricional, aunque haya pequeñas divagaciones que se salgan de esta línea, ninguna lleva a generar una idea política, ni de aspecto personal de ningún tipo.

Sin más, un pequeño índice sobre los puntos a tratar

-¿qué es la salud?
-¿Qué riesgos actuales hay en cuanto a la nutrición?
-Pilares fundamentales
-¿Quién es el enemigo, grasas, hidratos o proteínas en exceso/defecto?
-Causas. ¿Quién fomenta el “dogma alimenticio”? (Pirámide alimenticia)
-¿En qué se basa ese dogma?
-Evidencia actual
-¿Qué evitar?¿Qué es comer bien?

Y sin más chic@s¡¡

Cuando hablamos (TOD@S) de nutrición, siempre nos referimos a:

“me sobran 5, 8,10,20 kilos, tengo que bajarlos, a ver si encuentro una dieta que me haga perder peso, cuanto antes mejor, porque en cuanto lo haga, voy a estar como el típico/típica modelo de gimnasio, y toda mi vida va a ser estupenda”, o

“si como una onza de chocolate mañana engordo 15 kilos”, “si hoy tomo una hamburguesa, mañana no como para compensar”,

“me faltan 10 kilos, voy a ponerme hasta el Kiko porque así gano peso y además será todo musculazo del bueno”,

pero, ¿es eso salud?¿NOS estamos dando cuenta de hasta qué punto estamos enfermos?

Todo esto viene siempre acompañado de problemas de índole más personal, de una profunda y sistemática relación entre cómo nos sentimos y cómo percibimos el entorno en el que habitamos.

Y es que muchas veces (o ninguna) no nos damos cuenta de que el mundo en el que vivimos es realmente un conjunto de sensaciones y conductas DISEÑADAS AD-HOC (específicas por grupo social) que estimulan ciertas reacciones en la persona para favorecer, en algún caso, la adquisición de algún producto, o destinadas a crear la NECESIDAD de algún producto o productos de cualquier sector de la industria.

Un ejemplo (o muchos), aquellos anuncios de televisión, revistas, paneles en edificios, etc, hombres y mujeres en un estado físico MUY ACEPTABLE, con sonrisas perfectas, con ropas magníficas (y muchas veces sin ropa también magnific@s), con peinados preciosos, y que en muy pocos casos es acorde con la realidad.

También personas con alto nivel adquisitivo, o en puestos de trabajo administrativos/gestión y un largo etcétera.

Esto puede parecer muy descabellado, pero realmente chicos y chicas, esto promueve la competencia, pero no una competencia sana, sino una competencia feroz, porque

¿a quién no le gustaría trabajar en un despacho, fresco en verano y calentito en invierno, tener un cochazo, tener una ropa exquisita, cenar todos los días en restaurantes de 5 tenedores, forrar tu casaza de vinos de 200 euros la botella, tener mil amigos, tener mil mujeres, mil hombres, estar con la mujer o el hombre de tu vida cuando queramos, el tiempo que queramos, vivir todas las experiencias del mundo…… y en el caso que comentamos hoy…. Tener el físico de nuestra vida?

Todo esto crea la NECESIDAD de nuevo de ser l@s mejores, pero en la mayoría de los casos, no lo somos, y eso crea un malestar interior muy duro, mucho más difícil de tratar que una enfermedad física, y eso lleva, al final, a hacer locuras que nos matan, SÍ, nos matan poco a poco,

porque….

¿Qué es la salud, gente?

Según muchas definiciones, el término salud es un proceso de equilibrio dinámico, el cual es susceptible de cambiar dependiendo de la situación en la que nos hallemos (no es lo mismo, por ejemplo, estar soltero y vivir sólo, que vivir con amigos, que estar en pareja y a la espera de un hijo, en una situación laboral estable, etc…), e inestable (pues suelen ocurrir en un mismo día, por ejemplo, situaciones placenteras o de malestar), de origen físico, mental, social y espiritual del ser humano.

Pero yo tengo salud, llevo sin coger un catarro desde hace 4 meses¡¡

Pues para poneros un ejemplo chic@s, de lo enfermos que estamos…

¿Sabéis que la población está totalmente sesgada?¿Que a nivel mundial la mitad de la población pasa hambre y la otra mitad tiene problemas de sobrepeso?¿Que en España el 60% de la población tiene sobrepeso (20% obesidad), y que alrededor del 15% tiene problemas nutricionales debido a pesos inferiores a lo normal?

Y además ¿sabéis que es ese mismo porcentaje de personas con problemas de trastornos alimenticios, las que tienen mayor porcentaje de problemas de salud como el cáncer (de todos los tipos), obesidad, problemas cardiovasculares, infartos, hipertensión y diabetes?

¿Sabéis también que estos porcentajes son también los que menos consumen frutas y verduras? (según diferentes infografías que podéis encontrar por internet sin dificultad ninguna)

Hasta aquí probablemente muchos digáis, buah, esto a mi no me afecta, yo ya como bien, o yo ya como fruta y verdura, o yo ya hago deporte o… lo que queráis, pero contestaos a una pregunta,

¿cuántos de vosotr@s os veis bien? Y a nivel físico ¿Cuántos no querríais estar mejor porque tengo barriguita, porque estoy muy delgada, o delgado, o porque me veo gordo o gorda o porque me veo como un/a sílfide o….?

Y parece que la respuesta a todos los problemas es,

come menos y quítate todo lo que está bueno, porque así adelgazas más, comiendo arroz y pollo, o pollo y verduras a la plancha 24/7 los 365 días del año, o voy a meterme a zumba, después a bodypump, después me hago una sesión de HIIT, luego un GAP, luego me subo a la bici, me tiro una hora corriendo, y como salgo como una locomotora, me voy a hacer pilates otros 30 minutos, así 4 días por semana, o 5 o 3 o los que el cuerpo aguante.

¿Y eso te hace feliz?¿O lo haces con la esperanza de que algún día serás el o la tipa de la revista de moda que quieres ser?Y lo más importante, ¿eres capaz de aguantar haciendo eso, o llega un momento en que caes psicológicamente y te pegas un atracón, o cuando quieres salir a dar una vuelta con los amigos, tu chico/a, tus hijos, o sól@, en bici, a pasear, a correr, con el perro… no puedes porque estás REVENTADO/A por hacer cosas que sabes que no debes, que algo dentro de ti te dice que no es sano?

No te has parado a pensar que quizá no sea necesario tanto entrenamiento, ni tanta dieta rara, sino que hay que saber adaptarse a las circunstancias de cada uno,

COMER lo que debas, lo que haga que te sientas bien SIN EXCEDERTE,
HACER LA ACTIVIDAD que más te guste sin quemarte, y sobre todo
LLEVAR UN ESTILO DE VIDA ACTIVO, el decir, EY¡¡ hoy tengo tiempo, voy a dar un paseo, o voy a nosedonde a ver algo que me gusta, animarnos a hacer cosas porque queremos hacerlas, no que estemos tan abatidos que digamos… pfff me quedo en casa que estoy que no me puedo ni levantar.

Vale, sí, pero no me digas que con eso lo solucionas todo, a mi dime qué es lo que me hace engordar, o lo que me hace estar mal, yo quiero saber qué tengo que comer/dejar de comer para estar como mi superhéroe/heroína de los cómics.

Muy bien chicos, pero antes de eso, hay que contar una historia de terror.

Desde principios del siglo XX se está observando una tendencia a la alta del número de obesos y personas con déficit nutricional, y como siempre alguien dijo,

eeeeeeh¡¡¡ qué es lo que pasa?? Quiero saber concreta y precisamente lo que estamos haciendo para que esto ocurra, porque eso de que depende del estilo de vida, del entrenamiento, de lo que comamos en general es muy amplio, necesito algo concreto,

y dijeron, tranquilos… recurramos a la ciencia (la santa biblia del siglo XX-XXI), y llamaron a un señor que se llamaba Ancel Keys que presentó su “estudio de los 7 países” (principio de los 60) en los que se observó cómo existía una relación entre el número de obesos y el mayor consumo de grasas, y en concreto de las saturadas, y BUM¡ el miedo a la grasa¡¡ qué mala¡¡

Pues bien, la realidad es que el estudio se hizo con más de 22 países y NO SE PUDO DEMOSTRAR que un mayor consumo de grasas desembocara en un mayor porcentaje de obesos,

pero claro…

había que tranquilizar a la población, y qué mejor forma que señalar a un culpable de todos los males.

Pero, ¿a quién beneficiaba esto?

Las grasas son divisibles, tenemos las saturadas (mantequilla, carnes, aceites de coco, de palma…), tenemos las insaturadas (trans y cis), donde las trans serán de origen industrial por su facilidad de producción y sus propiedades organolépticas, y los cis (naturales) (poliinsaturados y monoinsaturados) omegas 3 (ácido linolénico, que se obtiene de la EPA y la DHA, esencial), 6 (ácido linoleico, esencial) y 9 (ácido oleico).

Pues bien, a día de hoy, hay muchísimos análisis y meta-análisis que demuestran que los ácidos grasos saturados NO son tan peligrosos como se venía pensando hasta ahora, como “Fat and Cardiometabolic Risk Factors, Coronary Heart Stroke, and Diabetes: A Fresh Look at the Evidence” o en “Meta-Analysis of prospective cohor studies evaluating the association of satured fat with cardiovascular disease”,

y que además, las grasas intervienen en numerosos procesos hormonales.

Bueno, pues si no son las grasas saturadas, será el colesterol, ¿no?

Pues tampoco, y es que hay evidencia que invita a pensar que cuanto mayor consumo de colesterol en la dieta, hay una ligera disminución en la cantidad de muertes, y aún más, en mujeres, cuanto menos colesterol se consume, mayor cantidad de muertes por problemas cardiovasculares existe “Evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-1973)”.

Pero si a mí me han dicho que el LDL es malo.

Pues chicos, es que el LDL, al igual que el HDL son lipoproteínas que transportan colesterol y triglicéridos por el cuerpo, en concreto, el LDL se diferencia del HDL en su densidad, pero es que, de nuevo son solo medios de transporte¡¡ Cumplen una función¡¡

entonces, lo perjudicial no es la cantidad de colesterol total transportado (c-LDL), sino la cantidad de partículas de LDL que transportan el colesterol (p-LDL) que hará que se colapse el sistema circulatorio (rigidización de las paredes venosas, trombosis etc), porque chicos, no es lo mismo llevar 1 camión(p-LDL) con 20 macetas (c-LDL), que 20 camiones (p-LDL) con 1 maceta (c-LDL)por una carretera,

¿cuál pensáis que hará que haya mayor número de accidentes?

De acuerdo, las grasas no son, el colesterol no es, entonces serán los hidratos ¿no?

Pues para continuar, debemos seguir con nuestra particular historia.

Como se demonizaron a las grasas, se creó lo que se llama “pirámide de los alimentos”, la que todo el mundo conoce,
una base extensísima de carbohidratos, cuantos más, mejor,
un segundo bloque con verduras y frutas,
un tercer bloque con productos lácteos y pescados azules,
un cuarto bloque con carnes,
y un quinto bloque, muy pequeño, la cúspide de la pirámide, las grasas.

YYYYYYYY aparecen los productos light¡¡¡¡ Alimentos que producen una menor sensación de saciedad en el organismo, y que aunque son menos calóricos, se terminan consumiendo en mayores cantidades.

El problema de esto es que la tendencia a seguir ganando peso siguió en aumento¡¡

AAAAaaaaaaah, entonces claro, quieres decir que el problema son los hidratos. Así que no son las grasas, sino los CH los causantes de todo, pues dejamos de comer CH.

Nooooo, esto es otra estrategia para demonizar a algo en concreto y no a la raíz del problema, y ¿en qué se fundamenta? Otra vez viene la ciencia al rescate¡¡ Agarraos que vienen curvas.

Y es que hay una teoría que existe y que toma el nombre de “Teoría de la insulina”.

Las grasas se almacenan en unas células que se llaman adipocitos, en forma de triglicéridos (conjunción de tres cadenas de ácidos grasos con una molécula de glicerol). Por otro lado, existen unos receptores sensibles al glucagón y a las catecolaminas (hormonas sintetizadas a partir del aminoácido “tirosina”), cuando se enlazan, se activa una enzima llamada “lipasa sensible a hormonas” (HSL), que lo que hace es romper los enlaces de los triglicéridos almacenados en los adipocitos, y los transforma en ácidos grasos libres y glicerol (menos complejos), y que es básicamente el paso previo a la lipólisis (oxidación de los ácidos grasos simples), pero ay¡¡ LA INSULINA INHIBE ESTE PROCESO¡¡ Entonces una insulina elevada impide la oxidación de los ácidos grasos simples.

¿Ves? Los hidratos son malos…

Está bien, digamos que son malos, ¿y qué ocurre con la proteína? Pues ocurre que también eleva la secreción de insulina, y sólo debéis buscar “índice insulínico”, y veréis cómo alimentos como carnes, pescado etc, con índices glucémicos cercanos a 0 elevan en gran medida la insulina.

¿Y qué ocurre entonces con las grasas? Que también inhiben la HSL¡¡

Pero entonces… si las grasas no ayudan a perder peso, los CH tampoco y la proteína tampoco… O tú nos engañas o en realidad no hay manera de perder peso ni grasa y entonces lo que hago no tiene sentido.

Pues bien, llegados a este punto primero, hay miles de estudios que hablan de que una dieta alta en carbohidratos sí ayudan a perder grasa y a perder peso como por ejemplo “Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates”. Además, las 5 zonas con personas con edades superiores a 100 años siguen una dieta muy alta en carbohidratos y baja en grasas.

UYuyuy, nos estás haciendo la picha un lío.
Tranquiiiiilos que ya llegamos al plato fuerte.

Lo siguiente a decir llegados a este punto es que la evidencia actual dice que las dietas Low-carb, cetogénicas y de cetosis no son mejores para una pérdida de peso comparándolas con una dieta moderada o alta en carbohidratos…….. SI LA CANTIDAD DE CALORÍAS ES LA MISMA Y LA CANTIDAD DE PROTEÍNAS ES EQUIVALENTE (Naude et. Al 2014, y Hall et. Al 2016)¡¡¡

Sí, sí, pero… qué tienes que decir del azúcar, porque vale, los hidratos no son malos… pero el azúcar es hidrato…

Y aquí llegamos a otra enorme confusión, y es que los hidratos, al igual que las grasas, también se pueden dividir, en este caso, por número de carbonos, por grupo funcional o por número de unidades.

Por ejemplo, si en la cadena de hidrato tenemos 3 carbonos, tendremos una triosa, si son 4, tetrosa, si son 5, pentosa (que a su vez se dividirá en arabinosa y ribosa, y en concreto la ribosa interviene en la formación de ARN (ácido ribonucleico), y en la formación del ATP (adenosín trifosfato)), si son 6, hexosas (glucosa, galactosa y fructosa), y si son 7, heptosas.

A su vez, por número de unidades, si solo tenemos una molécula de x carbonos, se llamarán “monosacáridos”, si tenemos 2 serán “disacáridos” como la sacarosa, la lactosa o la maltosa, si tenemos 3, serán “oligosacáridos”, y si son más, “polisacáridos” como el glucógeno o el almidón.

Pues bien, el azúcar que conocemos y que es el que se usa en la industria es un DISACÁRIDO llamado SACAROSA (unión entre glucosa y fructosa). Muy barata de fabricar con grandes propiedades organolépticas, muy adictiva y con cadenas cortas fáciles de disociar.

Otros hidratos utilizados en la suplementación deportiva como maltodextrina, dextrosa, pectina y palatinosa, mal-llamados azúcares, son en realidad polisacáridos, o hidratos de cadena compleja, o hidratos de largas cadenas de carbonos, totalmente diferentes al azúcar de uso industrial.

Pues bien, resulta que el cerebro necesita de la glucosa como principal fuente de energía (unos 120 g/día). Así que, resumiendo, el hidrato de carbono es tan necesario como la grasa para continuar funciones vitales a lo largo del día.

Entonces, ¿nos estás diciendo que comer azúcar es bueno?

PARA NADA¡¡ En realidad, uno de los motivos por los que la industria usa el azúcar, a parte de por sus propiedades organolépticas, es su gran índice de adicción, y es que un estudio publicado en PLoS (2007) con ratas adictas a la cocaína, se observó que el azúcar estimula en gran medida las señales de dopamina en el cerebro, mucho más que la cocaína (hormona asociada a la sensación de euforia y bienestar).

Pero esta glucosa, el cerebro la puede obtener del glucógeno (disociación de cadenas de glucógeno), almidón, proteína (gluconeogénesis), grasa (cetonas en caso en que el hidrato sea insuficiente en el cuerpo).

Además, el azúcar, al ser energía rápida (debido a su pequeña estructura de cortas cadenas de carbono, lo que favorece su transformación en energía) que el cuerpo no necesita en un estado normal, se transformará en grasa (lipogénesis) y se almacenará en el cuerpo, en los adipocitos.

Pues si el azúcar es malo, y el azúcar lleva fructosa, y la fructosa la lleva la fruta y la verdura, entonces la fruta es mala¡¡

Por dios¡ qué locura es esa??¡¡ Nada más lejos de la realidad¡¡ De hecho, el consumo de fruta y verdura con frecuencia está directamente relacionada con la reducción de cáncer, de enfermedades cardiovasculares, de diabetes etc, como se muestra en, por ejemplo, un estudio del 2014: “Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews”.

Lo que sí es cierto, es que el consumo de fructosa aislada y líquida sí produce un aumento de la obesidad en personas tanto sanas, como no sanas físicamente.

Vaya¡ pues estamos llegando al verdadero problema de la nutrición actual¡

¿Quién es el responsable de la mala nutrición?

Pues como planteé al principio, la industria genera una necesidad en el consumidor, este se siente mal por no ser el estereotipo actual, por lo que le ofrece un amplio abanico de productos ultraprocesados, superpalatables (reducen la sensibilidad gustativa de los alimentos naturales), hipercalóricos, o lights poco saciantes, con gran cantidad de azúcar, con gran cantidad de grasas trans, con gran cantidad de aditivos perjudiciales para la salud como el Aspartamo, con pocos micronutrientes, con un gran potencial adictivo.

¿Y entonces qué debo comer para no caer en las manos de la industria, ni en productos ultraprocesados, que ya hemos visto que son los que provocan estos trastornos alimentarios.?

Alimentos naturales chicos¡¡ los productos lights están bien para cuadrar macros, pero que no os engañen, siempre será mejor comer un pedazo de fruta que un queso fresco batido 0% desnatado¡

¿Y qué tengo que hacer para bajar de peso?

También es fácil¡ Elegir una dieta que podamos seguir, mantener en el tiempo (que cree adherencia), que nos de energía, la suficiente, que sea rica, sabrosa, hay mil recetas por ahí, unos compañeros, Supspider, Aryak, y alguno más hacen recetas fantásticas por aquí, y youtubers como FitCook; perder el miedo a comer de todo, siempre que sea natural, las grasas son buenas siempre que no sean procesadas (trans), los hidratos son buenos siempre que no sean procesados (azúcar), y sobre todo TENER ORGANIZACIÓN para poder hacerlas¡ divertirnos con lo que comemos y con lo que hacemos.

¿y en cuanto al ejercicio?

Pues tres cuartas de lo mismo¡ Elegir uno que nos guste, y escuchar al cuerpo cuando nos diga BASTA, descansar cuando sea necesario y poder mantener este deporte en el tiempo, para que en conjunto, nos podamos acercar más y más a un estilo de vida activo, y no morir en el intento de llevar una vida mejor haciendo locuras.

Espero que os haya gustado, sé que se han quedado muchas cosas en el tintero, pero como siempre, lo único que debéis hacer es poner en comentarios de lo que queráis que hable, o las dudas que tengáis para entre todos, o yo en concreto ir respondiéndoos a cada uno. Un saludo¡

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28 сентября 2017

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14 сентября 2017

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13 сентября 2017

Bueno chic@s, hoy toca hablar de la dietas glicolíticas y cetogénicas, sus protocolos, pros/contras y cómo optimizarlas para el entrenamiento y la pérdida de grasa.

Antes de nada quiero que sepáis que el post va a tratar sobre todo de arrojar un poco de luz sobre la dieta cetogénica para intentar, de alguna manera, rescatarla tanto de sus máximos detractores, como de sus mayores admiradores, pues al fin y al cabo, es solamente una forma más de llevar la alimentación.

Primero una pequeña historia (y primer mito):

Los primeros indicios que se conocen de la alimentación del ser humano a lo largo de los años, datan de aproximadamente 3 millones de años. En esta época, estos homínidos basaban su dieta en la supervivencia.

Al no tener medios disponibles debido a su pobre desarrollo tecnológico, se piensa que éste se alimentaba básicamente de frutas, plantas leñosas y pequeños animales de caza menor (animales de pasto pequeños) (según diversas publicaciones, una de ellas, del 2012 publicada por el CNRS francés, en la revista Nature).

Sin embargo, dista mucho de conocerse al 100% debido a, entre otras cosas, por los pocos ejemplares descubiertos hasta ahora, en los que se ha elucubrado acerca de su nutrición basándose en la datación por isótopos de carbono de los restos depositados en la mandíbula de estos seres (3.3 millones de años y 1.5 millones de años).

Más adelante, durante el paleolítico, los grupos de homínidos se desplazaban tras las grandes manadas de animales o a lugares donde hubiera caza de forma regular, y lugares de recolección de frutos y verduras silvestres.

Tampoco podemos descartar el carroñeo de piezas abatidas por otros animales, o del consumo de animales caídos accidentalmente en cuevas como el caso de la cueva de Galería, en el yacimiento de Atapuerca.

Es entonces en el neolítico (10.000 años) cuando la domesticación y la agricultura trajeron consigo profundos cambios como la sedentarización. También, y muy importante es que es en esta época cuando, gracias al manejo de la cerámica, el ser humano comenzó a cocinar los alimentos, lo que trajo consigo el consumo sistemático de carne, aunque anteriormente ya hubiese indicios del consumo de carne cruda.

¿Y qué pasa con la historia más reciente?

Durante el imperio egipcio (3000-500/100 a.C.), el cómo cocinaban o de dónde procedían los alimentos es desconocido, sin embargo, sí se sabe que mantenían una dieta rica en carnes, dulces y frutas.

En el imperio romano se consumía de forma regular cereales, así como carnes de ganadería tales como vacuno, cerdo, leche, queso. Además, se puede destacar el uso de la sal como condimento fundamental en la dieta.

Y del mismo modo, durante el imperio griego, la alimentación era fundamentalmente basada en el cultivo de cereal, y un gran consumo de pescado (asociada a la zona conquistada, clima mediterráneo).

¿Y más actual? Porque esto parece un cuento de historia.

En el periodo medieval, la alimentación no cambia esencialmente. El vino y el pan eran los elementos fundamentales en la dieta medieval. La carne era la dieta de los aristócratas y de las clases elevadas.

Esto se intensificó aún más con la llegada del capitalismo, por lo que los alimentos más caros quedaban reservados a la población con más poder adquisitivo, mientras que cereales y legumbres, producidas en mayor cantidad, y por lo mismo, más baratas, quedaban relegadas a la población más pobre. Esto se mantuvo aproximadamente 1500 años hasta la entrada de la edad Contemporánea (siglos V – XX d.C.).

Así que, no podemos decir que el ser humano sólo está preparado para comer alimentos grasos y/o protéicos procedentes de animales debido a que no hay evidencia de que esto haya sucedido en algún momento.

Lo que sí se puede afirmar es la condición de omnívoro del ser humano, y de cómo la alimentación de éste ha sufrido cambios a lo largo de los distintos períodos de la historia.

Okey, el ser humano ha sido siempre un animal omnívoro (o al menos eso parece), pero lo que sí es verdad es que si comes grasa y sobre todo mucha proteína, vas a perder mucha grasa porque entras en cetosis ¿no?

La respuesta es un sí a medias, pero antes de decir por qué, es necesario decir qué es la cetosis.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado fisiológico (metabólico) por el cual, al eliminar drásticamente la ingesta de carbohidratos, nuestro organismo deja de emplear la glucosa como principal combustible, creando cuerpos cetónicos en el hígado y riñones, como principal combustible energético gracias a la alta ingestión de lípidos a través de la dieta.

Estos cuerpos cetónicos alimentan en su mayoría al cerebro al no existir una cantidad alta de glucosa. Aparte, nuestro organismo lleva a cabo la gluconeogénesis, una ruta metabólica realizada en gran parte en el hígado, que consiste en transformar los aminoácidos que en glucosa para, también, seguir alimentando a nuestro cerebro.

Sin embargo, la cetosis no es lo mismo que una dieta cetogénica, puesto que las dietas cetogénicas son protocolos alimenticios basados en una ingesta de hidratos de carbono bajas y alta cantidad de lípidos, lo que no implica necesariamente entrar en un estado de cetosis.

Vale, ya me queda claro qué es la cetosis y que no puedo llegar a ella haga lo que haga o comiendo lo que coma, entonces, ¿cómo sé que estoy en cetosis? (Mito 2)

Uno de los mitos más extendidos sobre la cetosis es la aparición de ciertas respuestas del organismo, o efectos secundarios como el mal aliento, dolor de cabeza y mal humor, orina muy amarilla, pero ¿son reales?

Pues sí, son muy reales debido al proceso de adaptación metabólica del cuerpo, en concreto, el mal aliento se debe al amonio producido por el organismo para regular la acidosis, el mal humor, dolor de cabeza puede deberse por la deshidratación porque como recordamos, el glucógeno se almacena en 2.7 g agua por gramo de glucógeno, al no haber glucógeno, se pierde agua inevitablemente, y la orina amarilla se debe a la alta concentración de cetonas en ésta.

Así que, si tenéis alguno de estos síntomas, sabréis que estáis en cetosis.

Entonces, ¿la cetosis es buena o mala?

Pues la respuesta chic@s es que ni una cosa ni la otra, y vamos a ver en qué momentos es buena y cuáles no.

En 2004 (revisado en 2013) un estudio publicado en la revista ‘Experimental & Clinical Cardiology’ (Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients), en la que se realizaba con una duración de 6 meses en 83 individuos, con una ingesta de 30 gramos de hidrato y 1 gramo de proteína por kilo corporal, Se redujo el peso corporal y el IMC (índice masa corporal).

-Disminuyó el nivel de triglicéridos.
-Disminuyó el nivel de Colesterol LDL (el ‘malo’).
-Se reguló la glucosa en sangre.
-Aumentó el nivel de Colesterol HDL (el ‘bueno’).
-No produjo ningún efecto secundario a los pacientes.

Otro estudio en 2014 (A Randomized Pilot Trial of a Moderate Carbohydrate Diet Compared to a Very Low Carbohydrate Diet in Overweight or Obese Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus or Prediabetes) en la que se comparaba una Dieta cetogénica vs Dieta carbohidratos moderados durante 3 meses:

-en la cetogénica, los pacientes adelgazaron más, regularon el nivel de glucosa plasmático y permitió a los pacientes diabéticos tomar menos fármacos de la enfermedad.

Además, comienza a haber evidencia científica en torno a la dieta cetogénica como alternativa para el tratamiento contra la epilepsia y el cáncer como se puede ver en los siguientes estudios:

-Estudio en más de 100 niños que probaron la dieta cetogénica mejoraron sus crisis. Revista ‘Lancet Neurology’ (2008) (The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial)

-Un estudio publicado en la revista ‘Nutrition & Metabolism’ (2011) (Is there a role for carbohydrate restriction in the treatment and prevention of cancer?), los autores relacionan la posible mejora del cáncer con una restricción de carbohidratos basándose en más de 160 artículos relacionados.

Aunque aún es necesaria más investigación, parece ser que las conclusiones son muy esperanzadoras.

Sin embargo, un consumo muy elevado de proteína y bajo en grasa (por debajo del 65%) produce lo que se llama “cetoacidosis”.

La cetoacidosis es un proceso que se da debido a que la glucosa no puede entrar en la célula, por lo que el tejido adiposo (grasa) se degrada liberándose al torrente sanguíneo, que al ser filtrado en el riñón produce alteraciones en el equilibrio de fluidos por la alta concentración en ambas (osmosis).

Esto da lugar a una mayor pérdida de agua (deshidratación) que si no es tratado con rapidez da lugar a shock, coma y posterior muerte.

Sí sí, pero yo he oído que el ser humano no está preparado para una dieta alta en ch, además, se pierde más grasa con este tipo de dieta.

Esto no es del todo así.

El cuerpo pierde eficiencia cuando quiere usar la grasa como fuente de energía al pasar de una dieta a otra.

Esto es cierto, al estar continuamente con una dieta alta en carbohidratos, puesto que se aumenta el número de enzimas glucolíticas.

Sin embargo, se necesita menos de una semana con una dieta alta en grasas para aumentar el número de enzimas lipolíticas (proteínas relacionadas con el metabolismo de las grasas). Incluso, con 48h de ayuno, se observa una mayor actividad enzimática sobre el metabolismo de las grasa.

No obstante, el hecho de la pérdida de grasa aumentada es !!TOTALMENTE FALSO¡¡ (mito 3)

Esto sólo funciona en sujetos que o bien son obesos o porcentajes de grasa elevados, o bien desentrenados, o bien un conjunto de ambos.

En el caso de personas obesas o grandes porcentajes de grasa, la metabolización de niveles más elevados de cetonas en sangre tiene su explicación en la degradación de la grasa contenida en el cuerpo gracias a una dieta baja en ch, necesitando la grasa como sustrato energético, lo que conlleva a disminuir progresivamente el nivel de grasa, algo que sería imposible en sujetos con porcentajes de grasa bajos.

En porcentaje de grasa bajos, el cuerpo no tendrá la suficiente grasa como para continuar suministrando energía a éste, por lo que, como hemos visto antes, comenzará a degradar aminoácidos circulando en el torrente sanguíneo, y si éste también es bajo, el aminoácido muscular, y produciendo de nuevo lo que denominamos anteriormente como CETOACIDOSIS.

Además, resulta que un periodo prolongado de cetosis conlleva a una concentración cada vez menor de hormona T3 (triyodotironina), lo que produce un menor estímulo para la continuación de la degradación de la grasa corporal, y por otro lado, un mayor estímulo para la oxidación de aminoácidos dentro de la célula.

Pero si se usan las grasas para entrenar en sujetos con alto porcentaje graso o con grasa moderada, o con una ingesta muy alta de grasa (mayor del 65%), entonces podré entrenar igual o mejor que alguien que sólo coma hidratos, porque al fin y al cabo, la grasa aporta más calorías que los hidratos. (Mito 4).

Pues esto tampoco es verdad, y es que a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, se va produciendo un pico de hipoxia en la célula (bajo oxígeno), lo que necesariamente reduce la capacidad de oxidar grasa transportada al interior de la célula y se necesitan entonces métodos más rápidos de obtención de energía asociados con el ácido láctico.

Entonces, a baja intensidad el cuerpo estará generando energía a partir de la grasa produciendo ATP, mientras que a alta intensidad se utilizará dicha ATP (generada a partir del glucógeno muscular, que recordamos, puede ser creado a partir de aminoácidos o de hidrato de carbono).

Así que esto será cierto SOLO en el caso de que estemos realizando un ejercicio de baja o muy baja intensidad.

Pero entonces,¿a qué se debe la pérdida de peso?

Pues chic@s, para personas sanas, se debe principalmente a la pérdida de agua, y es que como comentábamos anteriormente, existe una pérdida de glucógeno debido a que éste no se está ingiriendo, y es que ¡¡puede llegar a pesar hasta 2 kg!!

Por otro lado, la pérdida de agua que conlleva la pérdida de glucógeno, ya que ésta, también como se dijo anteriormente, se almacena en 2.7 gramos de glucógeno por cada gramo de agua, es decir, casi 1 kilo de agua perdida gracias a la pérdida de glucógeno.

Entonces me estás diciendo que la dieta cetogénica no vale para nada, no tiene ningún beneficio sobre la glicolítica.

Nooooo, ya hemos hablado antes de los beneficios de las dietas cetogénicas, pero vamos a hacer un pequeño resumen:

-Reducción del apetito: debido a la saciedad que proporcionan las proteínas y efectos sobre la ghrelina (hormona del hambre).
-Reduce la síntesis lipídica y aumenta la oxidación de las grasas (a partir de cierto nivel de grasa corporal)
-Mayor eficiencia metabólica para la utilización de la grasa como combustible.
-Incremento de la termogénesis inducida por los alimentos (como consecuencia de la mayor ingesta proteica) y mayor gasto energético debido a la gluconeogénesis. Es decir, aumenta el gasto calórico diario.

Pfff vaya lío, entonces ¿qué tengo que hacer?

Todo dependerá del tipo de dieta que quieras llevar, por recomendación personal diría que una dieta lo más variada posible, pero si alguno prefiere llevar una dieta cetogénica/glicolítica, lo puede hacer sin problemas siempre y cuando se respeten un mínimo de macronutrientes (1 gramo de grasa por kilo corporal en las glicolíticas, y al menos 30 gramos de hidrato al día en las cetogénicas).

¿Y si entreno?/¿Llevo una vida muy ajetreada?

Entonces chic@s la cosa cambia, y es que numerosos estudios como el de Pasiakos et Al. (Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial), Robinson et Al. (A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study), o Longland et Al. (Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial), se llega a las siguientes conclusiones:

-la necesidad de combinar macronutrientes para una pérdida de peso de calidad.
-no por más reducir hidratos o grasas y aumentar proteínas, se consiguen mejores resultados
-La disminución de peso graso y la reducción de la pérdida de masa muscular se debe en gran medida a mayor consumo de proteína y el entrenamiento de fuerza.
-La ingesta de hidratos de carbono por debajo de cierto umbral deja de ser protectora de la masa corporal magra. Esto ocurre cuando los hidratos de carbono suponen menos del 32% de la ingesta calórica diaria (aproximadamente 2g/kg peso).

Así que si no como el suficiente hidrato, voy a perder masa magra ¿no? ¿Y qué propones?

Efectivamente habrá una pérdida de masa magra, eso junto con una dieta hipocalórica producirá irremediablemente un decremento muy significativo de músculo en el cuerpo.

Así que, propongo lo que en el mundo del deporte se llama “Ciclado de Carbohidratos”, y es que la adaptación del cuerpo entre dieta cetogénica o glucolítica produce un aumento de la TMB.

Esto junto con la necesidad del cuerpo de conservar hidrato de carbono tanto para evitar la pérdida de masa magra como para poder llevar a cabo ejercicios intensos puede resultar de gran ayuda para la gente que entrena o lleva un tren de vida intenso.

Además, se podrán aprovechar los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos.

Por poner un ejemplo de ciclado:

Constará de 4 días semanales en los que “vaciaremos” al cuerpo de hidrato de carbono (descarga).

Estratégicamente reservaremos los días de “Carga” a los días en los que el entrenamiento o el día será previsiblemente más “duro” (3 días).

Entonces, en los días de carga disminuiremos la cantidad de grasa a un mínimo de 1g/kg corporal, las proteínas serán en torno a 2.2-2.8 g/kg corporal en el caso de chicos, y 1.6-1.8 g/kg para chicas, y el resto hidratos, consumiéndolos en todas las comidas que hagamos ese día.

En los días de descarga disminuiremos la cantidad de ch dejándolo en un mínimo del 30% de la ingesta calórica total, mantendremos constantes las proteínas, y el resto serán grasas.
Sólo se comerán hidratos por la mañana (en el desayuno si se hace), y antes de entrenar (aproximadamente 1 hora antes).

Además, el hidrato que se coma será de lenta asimilación o de lenta digestión con lo que nos aseguraremos de que los picos de insulina estén regulados.

¿Y si me da miedo a empezar una dieta keto (cetogénica) /no quiero dejar de comer hidrato y no hago deporte?

También puedes adaptar tu dieta con el ciclado de carbohidratos sin problemas, todo es cuestión de ponerse.

Esto es todo, espero que guste, y siento que sea tan denso. En próximos hablaré de ejercicios y alimentación para mujeres en periodo de lactancia y menopausia. Si queréis, dejadme vuestro tema por privado y lo comentamos. Un saludo¡¡

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08 сентября 2017

Bueno chicas y chicos, este post va a ser un poco largo, pero espero que entendáis que aunque intente resumir todo en unas cuantas líneas, al final debería daros clase durante un año sobre nutrición, deporte y medicina sobre cosas que, por otro lado, yo también estoy aprendiendo actualmente.

Otro punto es que este post está dedicado a las mujeres durante el ciclo que no poseen ningún tipo de patología ni a nivel físico, ni a nivel psicológico.

Y por último, está enfocado en gran medida en los protocolos de dieta y de entrenamiento durante el ciclo.

Por supuesto, temas más específicos como qué tipo de ejercicios vienen mejor en periodos de lactancia, post-lactancia, durante el embarazo, durante la menopausia y post-menopausia, así como beneficios de ciertos nutrientes durante la lactancia, buenos protocolos alimenticios durante el embarazo, tipo de ejercicios e intensidades, control de intensidad, mitos sobre dietas milagro y efectos en la mujer, terapia anticonceptiva (protocolo de entrenamiento y nutrición, impacto sobre el ciclo menstrual), suplementación para la mujer y cualquier otro tema que se os ocurra puede ser tratado en otro post o por privado, dependiendo de la cantidad de personas que requieran información sobre el tema que se quiera tratar, debido a que es entendible que daría para mucho más y no sería entonces este post lo suficientemente específico.

Sin más, primero una pequeña intro:

¿Estaré engordando? ¿Estaré adelgazando?

Son las dos grandes preguntas que nos suelen surgir a todos y cada uno, seamos chicas o chicos, pero ¿realmente esto de qué depende?

Pues bien, esto depende fundamentalmente del balance energético total diario, o lo que es lo mismo, la cantidad de energía que el cuerpo es capaz de producir a partir de los nutrientes que circulan por el torrente sanguíneo, con respecto a la cantidad de energía necesaria para poder llevar a cabo funciones vitales, o Tasa Metabólica Basal (TMB).

De tal modo que dependiendo de los nutrientes que el cuerpo use para proporcionar energía, es decir, para oxidar moléculas de ATP (adenosina trifostato), el cuerpo (las células) oxidarán dicha molécula a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Si el cuerpo se encuentra en un estado de superávit calórico (por encima de las calorías requeridas para las funciones vitales), se generarán moléculas de ATP, las cuales no se oxidarán (degradarán) totalmente, sino que, al alcanzar un límite de generación, el cuerpo utilizará la energía disponible para, a través de procesos como, en el caso de los carbohidratos, la gluconeogénesis y la glucogenosíntesis (transformar moléculas de proteína y carbohidrato en glucógeno), en el caso de las grasas será la lipogénesis, y en el de las proteínas la síntesis protéica, se producirá la síntesis de otras moléculas más complejas (glucógeno muscular y hepático), fibra muscular y grasa (visceral, blanda, marrón (muy poca)).

Por otro lado, si se encuentra en un estado de déficit calórico (por debajo de las calorías necesarias para las funciones vitales a lo largo del día), la concentración de moléculas de ATP caerá drásticamente, por lo que será necesario “fabricar” dichas moléculas a través de otras, pero este proceso TAMBIÉN CONSUMIRÁ ENERGÍA. En el caso de los carbohidratos, serán la glucolisis y glucogenolisis (ch) (transformar moléculas de grasa o carbohidrato en moléculas de glucógeno de baja calidad), lipolisis (grasas) y proteólisis (proteína).

Así que, en general, si existe un superávit calórico (consumo energético mayor que el gasto) se engordará, y si hay déficit (consumo menor que gasto) se adelgazará debido a la necesidad o no de almacenar esa energía (si sobra o si falta).

Qué sencillo ¿no? Ahora es cuando la cosa se complica, y es que la composición corporal de la mujer es muy diferente que la del hombre, y esto es por los estrógenos que circulan por el cuerpo de la mujer durante la etapa fértil de ésta.

En cuanto a tejido muscular, la mujer sana ronda un 36% de su peso total, un 12% de masa ósea, un 25% de otros órganos y….. atentas… aproximadamente un 15% de grasa no esencial y un ¡¡¡¡12% de grasa esencial!!!! Esto quiere decir que por debajo de este porcentaje (12%), vosotras estáis en riesgo de problemas hormonales a corto plazo, circulatorios, osteopáticos, óseos, musculares… y a corto-medio plazo, riesgo de muerte. A diferencia del hombre, este porcentaje oscilará entre el 5-8%.

¿Y estas diferencias a qué se deben?

Principalmente a la diferencia de concentración hormonal entre el hombre y la mujer, en concreto, la mujer tiene una gran cantidad de estrógenos y progesterona, hormona lutenizante y folículo estimulante (LH y FSH), y a la muy baja concentración de testosterona.

¿Y esto qué significa?

Pues bien, las mayores concentraciones de estrógenos mejoran la sensibilidad a la insulina, leptina, ayudan a la formación de colágeno, absorción del calcio, disminuyen la grasa visceral, por otro lado, produce la acumulación de grasa en la cadera y el glúteo, está relacionada con el factor de desarrollo del cáncer de mama y de útero, y produce la aparición de celulítis.

En cuanto a la progesterona, es básicamente la que regula el embarazo y el desarrollo del endometrio, y el LH y FSH regulan las fases del ciclo menstrual.

Mientras que la testosterona, aunque en mucha menor concentración que en el hombre, regula el aumento de masa muscular y fuerza, a parte de otras funciones como regular la líbido y la mineralización ósea.

Todo va cobrando sentido ¿verdad? Eso de la celulítis en mujeres y el apetito sexual en el hombre es todo algo hormonal, estamos hechos para ser así, destinados desgraciadamente a ello.

Vale vale, pero ¿de qué me sirve todo eso que estás contando?

Ya llegamos chicas, un poco más solamente. Nos empezamos a meter ya en materia

¿Qué pasa con la celulitis?

Recordamos que una de las consecuencias de una mayor concentración de estrógenos en la mujer era la acumulación de grasa en la cadera y el glúteo, y esto es porque activa vías de señalización metabólicas (receptores alfa) que producen dichas respuestas en vuestro organismo. Al contrario que los hombres, las concentraciones de receptores alfa en la cadera y glúteos es mucho menor, siendo mayor en la zona visceral, piernas y pecho. Por el contrario, tenéis poca concentración de receptores beta en dichas zonas (que justo activan la vía de señalización metabólica contraria), justo al contrario que los hombres.

Además, dichos receptores alfa promueven ciertas respuestas (como he comentado antes), entre ellas, la acumulación de grasa no esencial, líquidos y toxinas en estas zonas. Esta acumulación de grasa y líquidos promueve la aparición de una enzima llamada “Colagenasa”, la cual actúa destruyendo la molécula de colágeno (puesto que como comenté anteriormente, el estrógeno activa la producción de colágeno) para devolver al cuerpo a niveles normales de éste, lo que desencadena en una liberación de adipocitos, o células adiposas (grasas) debido a la degradación del colágeno, lo que activa de nuevo la liberación de progesterona (la cual se regula con los estrógenos) y vuelta otra vez a empezar.

Entonces, ¿cómo combatir esto?

A través de dos factores FUNDAMENTALES, que serán la ALIMENTACIÓN y el ENTRENAMIENTO (más una posible suplementación específica).

Va, no te enrolles más, ve al meollo.

Está bien chicas, vamos a por ello ya.

Un gran aliado es entrenar la fuerza en chicas ya que, entre otras cosas, y continuando con lo comentado anteriormente, aumenta la masa muscular y la síntesis protéica, lo que aumenta la producción de colágeno y elastina, fortalece las fibras de colágeno, lo que se traduce en una resistencia mayor a la degradación de dicha molécula de colágeno a partir de la enzima colagenasa, lo que activa los receptores beta, disminuyendo la cantidad de grasa en zonas de mayor acumulación de receptores alfa (glúteo y cadera), disminuye la celulítis, y por otro lado, la mayor cantidad de elastina y colágeno produce una piel más estirada, firme y tersa, aumentando la tonificación y disminuyendo la flacidez.

¡¿Pero qué dices?! ¡Eso te va a poner como un chico, vamos a engordar, piernas gordas, nada de pecho, etc…!

Nooooooo, como comenté antes, teneis unas concentraciones hormonales distintas a los hombres, lo que va a provocar una respuesta totalmente diferente en vosotras.

-Jamás os pondréis como un hombre debido a los pocos niveles de testosterona en vuestro cuerpo, la encargada precisamente del aumento de la masa muscular, y por lo tanto, de la fuerza. Y de la gran concentración de estrógenos y progesterona, que precisamente regula la producción de testosterona en vuestro cuerpo

- No podréis engordar, sino que, aunque tengáis niveles muy bajos de testosterona, se produce una ganancia muscular muy limitada, por lo tanto, el mínimo músculo que ganéis y la grasa que perdáis hará que, quizá aumentéis ligeramente el peso, pero la razón es que el músculo pesa más que la grasa. Por lo tanto el aspecto que se os quedará será de una mujer tonificada, no de culturista, hablando en plata.

- Recordamos que entrenar fuerza estimula la activación de los receptores beta, lo que produce un aumento de la lipólisis en las zonas de gran acumulación de receptores alfa, por lo que producirá, sin lugar a dudas, una disminución del tamaño de la pierna, y un mejor aspecto.

Además, tiene otra serie de motivos por los que se debería entrenar, y es que aumenta la cantidad de hormonas anabólicas, lo que produce mayor síntesis protéica, aumenta la sensibilidad a la insulina, la termogénesis, disminuyen las depresiones por la liberación de endorfinas, aumenta la TMB, disminuye la grasa visceral y subcutánea debido a la activación de los receptores beta y mejora el perfil lipídico, un gran gran aliado para mujeres en la etapa de la menopausia es que PREVIENE LA OSTEOPOROSIS¡¡¡¡

Vale, ya nos queda claro por qué entrenar fuerza O CUALQUIER EJERCICIO QUE ESTIMULE LA PRODUCCIÓN DE MASA MUSCULAR Y SEA DE ALTA INTENSIDAD, pero… nosotras no podemos hacer lo mismo que un hombre

Bueno, pues vamos a justificarlo.

La respuesta corporal al entrenamiento de fuerza será

-Mayor consumo de grasa para la obtención de energía a intensidades moderadas

-Ahorro de más de un 50% de reservas de glucógeno en intensidades altas

-Niveles de lactato un 22% más bajos que en hombres a intensidades altas

-Mayor uso de trigliricéridos intramusculares (moléculas cortas de lípidos)

Esto se traduce en ciertas necesidades nutricionales, pero… ¿son estas necesidades específicas del entrenamiento de fuerza? NO¡¡ DEPENDEN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LOS OBJETIVOS INDIVIDUALES, por lo tanto, se entrene fuerza o no, dependiendo de la actividad física, los requerimientos funcionales de macronutrientes rondarán las siguientes cifras.

-Las necesidades energéticas en mujeres serán menores que en los hombres, independientemente de la actividad física debido al mejor aprovechamiento de la materia grasa como fuente de energía (recordamos que un gramo de grasa equivale a 9 kcal, mientras que la proteína y el glucógeno son 4 kcal, a mayor cantidad energía usada, mayores diferencias entre calorías aprovechadas entre glucógeno y grasa).

-Se necesita, en general, unos 6 gramos de carbohidrato por peso al día (si entrenáis fuerza o alta intensidad).

-Entre 1.6-1.8 gramos de proteína por kilo al día si el entrenamiento es de alta intensidad (independiente de si es fuerza o no)

- Un consumo de grasa en torno al 20-40% en la alimentación.

Sin embargo, como hemos visto, las mujeres sois capaces de utilizar mayor cantidad de grasa para obtener energía debido principalmente a que no sois capaces de obtener tan óptimamente energía del glucógeno. Sin embargo, degradáis menor cantidad de proteína durante el entrenamiento que el hombre, y por eso menor requerimiento de gramo de proteína por día que para éste. Y aquí está el pero….

PEEEERO….. El aprovechamiento energético de los diferentes macronutrientes dependerá fundamentalmente de la fase del ciclo menstrual debido al aumento y disminución de la concentración de las diferentes hormonas.

¡¡¡Y ya hemos llegado al punto fuerte!!!

Antes de comenzar, vamos a repasar las fases del ciclo menstrual.

El ciclo menstrual consta de 3 fases: Fase folicular, Ovulación, Fase Lútea y Menstruación (fase folicular temprana)

-La fase folicular se caracteriza por un aumento progresivo en los niveles de estrógeno lo que envía una señal nerviosa para comenzar la producción de FSH, siendo la secreción hormonal más o menos constante durante casi todo el periodo de éste (fase folicular temprana) (10-12 días). En esta fase se seleccionará un folículo (cavidad en el ovario) y se alojará un óvulo (fase folicular tardía). La TMB disminuirá y se producirá un aumento de la sensibilidad a la insulina debido a los estrógenos.

-Al terminar este periodo, comienza la ovulación, liberando al óvulo del folículo y disparando la cantidad de FSH y LH. Dura de 2 a 5 días. La TMB se estabiliza y se produce un pico de ácido aspártico (aumento de la síntesis protéica).

-Tras esto comienza la fase lútea en la que el pico de FSH y LH vuelve a disminuir, y comienza un aumento progresivo de la progesterona, la que en la fase lútea tardía hará que el endometrio se desprenda si no se ha producido el embarazo, y durará otros 10-12 días. Aumento de la TMB produciéndose un pico de esta, disminuye radicalmente la sensibilidad a la insulina, se produce un aumento de la termogénesis alimenticia y disminuye la síntesis protéica.

-Por último, el sangrado o menstruación (que se producirá en la primera etapa de la fase folicular, los primeros 7 días).

Entonces, lo verdaderamente interesante, ¿cómo optimizar el plan nutricional y el entrenamiento para las diferentes fases del ciclo menstrual?

-Fase folicular: Será necesario mantener constantes los carbohidratos y las proteínas y un gran aumento de las grasas, y disminuir en torno a 200/300 calorías los requerimientos calóricos normales.

Una distribución de macros podría ser ch 35-40, grasa 35-40, proteína 20-25%.

En cuanto al entrenamiento. Moderar el ejercicio en cuanto a intensidad, volumen (cantidad de series o ejercicios) y cargas debido a la disminución de la TMB y la sensibilidad a la insulina. E ir incrementando poco a poco a lo largo de los 12 días dichas variables de entrenamiento y macros.

-Ovulación: Aprovechando el pico de ASP y el mantenimiento de la TMB, y el aumento de la sensibilidad a la insulina, en los 2-4 días posteriores a la ovulación se producirá un pico de rendimiento en el que se aumentarán bastante los ch, se disminuirán drásticamente las grasas y constantes las proteínas. Además se aumentarán las calorías en torno a 200/300 calorías por encima de tu requerimiento diario.

Una distribución podrá ser, ch 60-65%, grasas 10-15% proteínas 25-30%.

Además, será un buen momento para aumentar todas las variables de entrenamiento (intensidad, volumen y cargas), e incluso será el momento óptimo para probar a hacer algún récord personal a cualquier nivel, carrera, fuerza, deporte de contacto, aeróbico de alta intensidad etc.

Por supuesto, a medida que avanza la fase, se deberá ir disminuyendo tanto calorías como macros

-Fase lútea: Se producirá un aumento de la TMB y una caída de la sensibilidad a la insulina, por lo que será el momento perfecto para meter mayor cantidad de grasas, y muy pocos hidratos manteniendo constantes las proteínas. Además Será necesario regresar progresivamente a los requerimientos calóricos estándar, para retomar de nuevo una bajada de los mismos en la fase temprana folicular.

Sin embargo, recordamos que el pico de TMB y termogénesis se producirá en la fase premenstrual, (fase lútea tardía), por lo que corregiremos el aporte calórico aumentándolo ligeramente (unas 100/200 calorías con respecto a los requerimientos calóricos).

Así pues, una distribución para la fase lútea temprana (2-4 días después de la ovulación) sería algo como 45-50% ch, 20-25% grasas, 25-30% proteína, regresando a los requerimientos calóricos estándar.

Y para la segunda etapa de esta fase (los 5 días últimos antes de la regla), 25-30% ch, 40-45% grasas y 25-30% proteína, aumentando ligeramente las calorías (100/200).

En cuanto al ejercicio en esta etapa, es necesario disminuir la intensidad, cargas y volumen e intentar realizar ejercicio de baja intensidad aprovechando la TMB y la termogénesis, ayudando a aumentar la lipólisis, y generando endorfinas que combatirán (en mayor o menor medida) la amenorrea, el mal humor etc.

Así que como veis, aun en las malas se puede aprovechar para conseguir algo bueno.

Esto es todo, espero que os haya gustado y os haya quedado claro. Lo dicho, si hay dudas o queréis plantear otro tema, adelante, como por ejemplo, cómo disminuir el síndrome premenstrual, o cualquier otro tema (cambiando de quinta) que queráis tratar. Así que, abierto a sugerencias.

Un saludo¡¡

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jairopeinado seligrat-Изменение Веса

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