Вариативность нагрузки, или как делать вроде бы одно и то же, но только «вроде бы».
Прежде чем перейти к сути, важно отметить: Одно из эффективных условий прироста мяса в нужных местах — увеличение объёма работы в гипертрофийной зоне. Эта зона — последние пять повторений перед отказом. Сделали подход и остановились за три повторения до отказа — условные два гипертрофийных повтора в копилке есть. Одно повторение до отказа — четыре гипертрофийных повтора в копилку. Так как в любом многосуставном упражнении работать «в отказ» могут не только лишь все и работают все в основном с запасом в 2-3 повторения, а чаще 4-5, то вот пример схемы работы с одним весом в одинаковом диапазоне повторений и подходов, но с разной субъективной нагрузкой на целевые мышцы: 1. 40х10х4, отдых 2,5 мин: итоговый запас 4 повторения в каждом подходе, отсюда кол-во «нужных» повторений — 4; 2. 40х10х4, отдых 1,5 мин: запас повторений на фоне усталости 4-4-3-2, итоговое число «нужных» повторений — 7; 3. 40х10х4, отдых 2,5 мин, темп негативной фазы вдвое медленнее: запас повторений в запасе 3-3-2-1, итоговое кол-во «нужных» — 11; 4. 40х10х4, отдых 2,5 мин, скорость негативной фазы привычная, скорость подъема — увеличить: запас если останется таким же, как в примере 1 и вроде бы гипертрофии это не способствует, но — рекрутизацю двигательных единиц вы сегодня «взбодрили», будет легче к новому рабочему весу подходить. Обсудим в комментах, если интересно.
|
2699 ккал
|
Жир: 51,27г | Белк: 116,36г | Углев: 394,21г.
Завтрак: Домик в деревне Молоко Отборное 4%, Сырники, Гречка. Обед: Стейк из индейки, Рис. Ужин: Сырники, Коломенское Лаваш Армянский Бездрожжевой, Сырники, Коломенское Лаваш Армянский Бездрожжевой, Яйцо. Перекус/Другое: Банан, Sweet Queen Зефир с Ароматом Ванили, Jameson Виски, Jameson Виски. подробнее ...
|
|
Комментария
Дима, ты не написал главное - «как убрать живот и накачать жопу». Циферки твои придут обсуждать те, кто хоть немного пытается осознанно тренироваться. Таких тут меньшинство. Большинство просто покупают «программу» у «тренеров» где написан список упражнений, без весов и подходов. Что эти бедолаги будут тут обсуждать? Они от твоих циферок впадут в уныние и пойдут дальше лайкать сырники и жопы.
28 янв 23 написано членом: nancy ya
|
«Лайкать жопы» — это весомый аргумент, тут я не конкурент)
28 янв 23 написано членом: ruksch
|
Incredible monkey, я обожаю этот мем😂. Такие посты заставляют задуматься над своими тренировками, над тем, как ты их планируешь и какие у нас есть переменные кроме веса снаряда
12 фев 23 написано членом: nancy ya
|
incredible.monkey — напишите любое упражнение, которое вы делаете часто, с каким весом и сколько повторений/подходов — я напишу как его можно изменить так, чтобы было сложнее/больше
12 фев 23 написано членом: ruksch
|
12 фев 23 написано членом: nancy ya
|
И какую схему выбрать? Ту, в которой запаса больше, или "комфортную", или чередовать эти схемы радоваться эффекту?
03 мар 23 написано членом: afarforuk
|
Хотела ещё один вопрос задать, но пока формулировала, поняла на него ответ 😊
03 мар 23 написано членом: afarforuk
|
Какую схему выбрать — вариантов много.
Займусь когда-нибудь постом на эту тему, попытки изложить это в двух словах сводятся к чему-то типа «причин может быть множество, а последствия самые разные»(с)
03 мар 23 написано членом: ruksch
|
03 мар 23 написано членом: afarforuk
|
А пока жду, попробую какую-нибудь из озвученных вариаций, прислушаюсь к организму
03 мар 23 написано членом: afarforuk
|
|
|
|
|
Оставить свой Комментарий
Вы должны войти, чтобы оставить комментарий. Нажмите здесь, чтобы войти.
|
|
|
|