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Pauta de alimentación (peso actual 76.1, altura 163 a 165 aprox, objetivo ganar masa muscular, voy al Gym 4 días a la semana (2 dias brazos y 2 de piernas), pero estoy viendo si ir 6 días (3 y 3), 11km de camina facil al día entre lo del diario vivir y el gym (antes hacia mucho más caminata pero como me di cuenta que bajaba mucho de peso y me mantenía o subía poco la masa muscular lo empecé a bajar). Objetivo de calorías al día es de 1.640 /2 gramos de proteína por kilo.
Desayuno:
1 cereal (pueden ser 4 cucharadas de avena tradicional o instantánea o 1 taza cereal chocolate - en línea o 5 unidades galleta de agua, soda o salvado o 1/2 de taza de muesli frutas - viola o 1/2 pan hallulla o 1/2 marraqueta sin miga o 1 unidad de pan pita o pan blanco o 2 rebanadas de pan molde o blanco).
1 lacteos (puede ser 1 taza de leche cultivada light o 1 taza de leche descremada sin lactosa o 3/4 de taza de leche almendras o leche de soya o 1 trozo de quesillo tamaño 3 dedos de grosor o 2 cucharadas de queso ricota o cottage o 125k de yogurt natural o light o 1 unidad de probioticos).
3 proteínas (puede ser 3 unidades de ave - clara o 1 unidad de ave - huevo o 1 lámina de ave - jamón pollo/pavo o palma de mano de ave o pechuga de pollo o 1 chico de ave - pollo/pavo tuto corto o largo o 6 unidades de mar - almejas, choritos, machas, locos o 1/2 taza de atún o 1/2 langostino, camarón, jaiba o palma mano de carne vacuno pollo ganso, lomo liso, filete, posta o 3 cucharadas de carne molida o 5 cucharadas de carne de soya.
Colación 1:
1 fruta (puede ser 1 taza de frambuesas, melon, sandia, frutillas o 1 unidad mediana de durazno, manzana, membrillo, naranja, pera, pepino dulce, pomelo o 1/2 de platano, chirimoya o 2 unidades de kiwi, mandarina, tunas, higos, huesillos, mango pastilla, ciruelas o 3/4 taza de piña natural o 10 unidades de uvas o 20 unidades de pasas).
0,5 alimentos grasos (puede ser 13 almendras o 20 pistacho, avellanas o 15 unidades de maní, 2.5 unidad de nueces o 0,5 cucharada de mantequilla de maní o 1/2 palta o 5 unidades de aceitunas o 0.5 cucharada de semillas, 1 cuadro de chocolate sin azúcar).
Almuerzo:
1 Cereal (puede ser 3/4 de arroz o arroz integral o 3/4 de taza de fideos o fideos integrales o 3/4 quinoa o cuscus o 1 taza de choclo, habas, arvejas o 1 unidad mediana de papa o 1 tortilla, taco integral)
2 verduras de libre consumo en crudo (puede ser 1 taza de achicoria, apio, cochayuyo, endivia, lechuga, penca, pepino de ensalada, pimentones, rabanitos, repollo, ulte, espinaca, acelga).
2 verduras consumo general cocidas (puede ser 1/2 de beterraga, espinaca, zanahoria, zapallo)
3 proteínas (puede ser 3 unidades de ave - clara o 1 unidad de ave - huevo o 1 lámina de ave - jamón pollo/pavo o palma de mano de ave o pechuga de pollo o 1 chico de ave - pollo/pavo tuto corto o largo o 6 unidades de mar - almejas, choritos, machas, locos o 1/2 taza de atún o 1/2 langostino, camarón, jaiba o palma mano de carne vacuno pollo ganso, lomo liso, filete, posta o 3 cucharadas de carne molida o 5 cucharadas de carne de soya).
2 legumbres (puede ser 2 tazas de garbanzos, lentejas, porotos).
2 cucharadas de aceite, oliva o vegetal en crudo.
Pre entrenamiento:
1 fruta (puede ser 1 taza de frambuesas, melon, sandia, frutillas o 1 unidad mediana de durazno, manzana, membrillo, naranja, pera, pepino dulce, pomelo o 1/2 de platano, chirimoya o 2 unidades de kiwi, mandarina, tunas, higos, huesillos, mango pastilla, ciruelas o 3/4 taza de piña natural o 10 unidades de uvas o 20 unidades de pasas).
1 yogurt protein loncoleche.
Post entrenamiento: 1 scoop de protein whey.
Cena:
1 Cereal (puede ser 3/4 de arroz o arroz integral o 3/4 de taza de fideos o fideos integrales o 3/4 quinoa o cuscus o 1 taza de choclo, habas, arvejas o 1 unidad mediana de papa o 1 tortilla, taco integral)
1 verduras de libre consumo en crudo (puede ser 1 taza de achicoria, apio, cochayuyo, endivia, lechuga, penca, pepino de ensalada, pimentones, rabanitos, repollo, ulte, espinaca, acelga).
1 verduras consumo general cocidas (puede ser 1/2 de beterraga, espinaca, zanahoria, zapallo).
2 proteínas (puede ser 3 unidades de ave - clara o 1 unidad de ave - huevo o 1 lámina de ave - jamón pollo/pavo o palma de mano de ave o pechuga de pollo o 1 chico de ave - pollo/pavo tuto corto o largo o 6 unidades de mar - almejas, choritos, machas, locos o 1/2 taza de atún o 1/2 langostino, camarón, jaiba o palma mano de carne vacuno pollo ganso, lomo liso, filete, posta o 3 cucharadas de carne molida o 5 cucharadas de carne de soya).
1 alimentos grasos (puede ser 26 almendras o 40 pistacho, avellanas o 30 unidades de maní, 5 unidad de nueces o 1 cucharada de mantequilla de maní o 1/2 palta o 10 unidades de aceitunas o 1 cucharada de semillas, 2 cuadro de chocolate sin azúcar).
Alguna recomendación o sugerencia aparte de esto 😀👍💪. Alguna persona de Antofagasta😀.
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