|
Источник: Эльзара
Поговорим о правилах БУЧ.
Основа основ: сочетание питания с тренировочным процессом. Еще раз Основная задача белково-углеводного чередования в сжигании жира с сохранением мышечной массы.
Итак: расчет по ккал изначально базируется на вашем базовом метаболизме. Это значит, что нельзя просто так взять и есть 1000ккал в сутки. Уверена, что все вокруг знают, что слишком низкое суточное потребление не только не даст похудеть, но еще и испортит жизнь в прямом смысле слова. Через месяц два после такого питания лезут волосы, портятся ногти, сохнет кожа и восстановить это не удается за те же пару месяцев. Вообщем отталкиваемся от своей личной цифры. (Кому нужно помочь с подсчетом - пишите)
Возьмем стандартную схему БУЧ (она подходит практически всем людям, другими схемами пользуются профессиональные спортсмены) 2/1/1
2 белковых дня 1 углеводный 1 смешанный (местами не меняем)
Я приведу более простое, стандартное меню( не требующее больших временных затрат для приготовления)
1 и 2 день(белковые):
ЗАВТРАК: 200 гр нежирного творога, чай/кофе без сахара
ПЕРЕКУС: 2 средних яйца, 30гр нежирного сыра
ОБЕД: 200-250гр салата из помидоров и огурцов, 200гр курицы(отварная или гриль)
УЖИН: тот же что и обед
поздний ужин( по желанию): стакан кефира 1%.
3 день(углеводный):
ЗАВТРАК: Овсяная каша на воде (200гр готовой каши), грейпфрут 100-150гр
ПЕРЕКУС: зеленое яблоко 250-300гр
ОБЕД: гречка (80гр сухого веса)+ овощной салат(250гр)(капуста+морковь,2чл олив.масла)
УЖИН: овощной салат(200гр) + индейка 250гр
4 день (смешанный):
ЗАВТРАК:овсяная каша 200гр, яйцо всмятку
ПЕРЕКУС:персик
ОБЕД: семга на пару/гриль 200гр, бурый рис(80гр сухого веса)
УЖИН:семга на пару/гриль 200гр, салат(капуста+морковь)200гр
Меню приближенное к 1300 ккал
+-100 ккал на первоначальном этапе не страшно, задача разогнать метаболизм.
что касается тренировок:
1 день: 20 мин кардио, 30 ин силовая
2 день: максимальный упор на силовую( в этот день лучше всего горит жир, так как свое топливо на исходе и организм не успел еще перейти в режим защиты) 60-90 мин
3 день: при углеводной загрузке, может хотеться спать, рекомендую делать выходной от тренировок
4 день: в равных долях 40 мин кардио(кардио можно как до так и после силовой) 40 мин силовая
Настройтесь на длительный процесс, а мгновенный прогресс только будет подпитывать мотивацию.
И еще! в углеводный день всегда будет прибавка на весах, чтоб не расстраиваться вставайте на весы в первый день, в середине(17-18 день) и в конце(27ой день)
|
419 ккал
|
Жир: 20,50г | Белк: 13,77г | Углев: 48,87г.
Завтрак: Чай, Сосиска, Гречка Отварная. подробнее ...
|
|
