yasenka.ya- Журнал, 06 окт 18

-20% от этого и получите свой дефицит ккал 

vegorochkina, это уже с учётом дефицита 🤦 

Это получается 1300-1400ккал в сутки  

Это получается, я почти верно питаюсь ? Я сейчас на 1700 

что за сайт для расчета? 

Да верно. Теперь делаем распределение бжу. Сейчас жиров достаточно 70 гр. Белка 1,6 гр на кг. Вспоминаем, что жиры это 9 к на гр. Белок- 4 к на гр. Считаете сколько жиров(хотя жиров уже написала) и белка надо. Затем переводите граммы в калории. Напиши рассчёты и будем считать дальше 

Что за приложение? 

_Polnoch_, " так здорово" ( ещё можно найти как "здоровая Россия") счётчик калорий 

yasenka.ya, по распределению-жиры. нужно стремиться к 1 гр на 1 кг( минимум 60 гр при любом весе ниже 60 кг; максимум 80 гр при любом весе больше 80 кг). Белок-1,5-1,7 гр на кг при отсутствии тренировок, 1,8-2 три силовых. Опять же это для среднего веса, существует самый минимум 1 гр на 1 кг, но опять же следует понимать что при 50 кг 1 гр мало, а при 100+ не нужно 150 гр белка. Углеводы считаются по остаточному принципу 

70 г жира. 128 г белка. Из жира 9*70=630 ккал. Из белка 4*128=512 ккал.  

Углеводы(гр)=норма калорий-(калории белок+ калории жиры)/4 

Верно. Теперь угли 

У=1781-(512+630)/4. У=160 (округлено до десятых).  

Спасибо) 

Замечательно. Как раз минимум углей 90 гр, оптимально 150 гр. Получается 128/70/160. Белок можно держать где то талон 120 гр, при желании можно немножко поднять жиры (до 80)за счёт срезания углеводов ( тут уже на ваше усмотрение- что любите больше) 

1780 конечно маловато для вашего веса, но с учётом низкой активности приемлемо. Начинайте выправлять БЖУ, смотрите 2-3 недели на средненедельным весом, при необходимости скорректируйте- уходит меньше 500 гр в неделю срезать 5%, уходит 500-1000 но ничего не меняйте; уходит больше 1000 гр добавить 5% к норме 

Спасибо. Наконец-то до меня все дошло. ❤️🙏 большое спасибо.  

Больше 12 недель не рекомендуется находиться в дефиците. Организм не любит находиться постоянно в состоянии " голода", да и запасы гормонов истощаются. Прошло 12 недель, поднимитесь до нормы поддержки, отдохните на ней 1-3 недели и снова в дефицит ( только не какой был, а срежте 10% от поддержки) и снова смотрите по весу и корректируйте 

Буду пользоваться вашими сообщениями, как памяткой. ) надеюсь, налажу свой бжу.  

Не за что. На всякий случай- по распределению и подсчёту нормы у меня пост от 26 августа. По режиму " дефицит/поддержка" более подробно от 24 июля