|
Друзья, много вопросов по поводу, как высчитать себе Дневное КБЖУ, ведь формул так много:
Самая популярная и часто используемая Формула вычисления "базового обмена":
🔹Для женщин: ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 4,92 * возраст - 161
🔹Для мужчин: ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 4,92 * возраст + 5
Для получения общего расхода ккал за сутки вам нужно полученный основной обмен умножить на подходящий коэффициент:
💠Сидячий образ жизни: 1,2
💠Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1,375
💠Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1,55
💠Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1,725
Будьте адекватны в своих оценках активности!
Если вы целыми днями сидите на попе ровно и 3 раза ходите в зал, то скорее всего ваш коэффициент - 1,375.
Если при тех же 3 тренировках вы передвигаетесь без автомобиля/общественного транспорта, то тогда 1,55.
Активность свыше 1,7 - это курьеры, шахтёры и проф.спортсмены, тренирующиеся по несколько часов ежедневно.
✔Если вы хотите поддерживать текущий вес - это и есть ваш ориентир!
✔Если вы хотите худеть, то нужно вычесть из общего расхода 10-15%
✔Если вы хотите набирать массу, то нужно добавить к общему расходу 15-20%
✔Если вы на ГВ или у вас есть какие-то особенности состояния здоровья - вам эти правила не подойдут. У вас другая схема.
Расчет БЖУ
1 г белка и 1 г углеводов содержат по 4 ккал.
1г жиров = 9 ккал.
Исходя из этого мы рассчитываем БЖУ в граммах:
1⃣ Например, после всех вычеслений у вас получилось 1600ккал (вес 60кг)
2⃣ Дальше нам нужно определить наше БЖУ.
Нужно помнить, что не менее 1г жиров и не менее 1,2 г белка (если есть спорт, то 1,6-2г) на 1кг массы тела.
1г жиров на кг веса тела = 60*1г*9ккал =540ккал.
2г белка на кг веса тела = 2*60=120*4ккал=480ккал
У кого %жира меньше 25 - умножаем на общий вес.
А у кого больше 25%, нужно умножать на тощую массу тела(чтобы её узнать нужно пройти обследование на состав тела). Если вы её не знаете, тогда хотя бы снизьте коэффициент с 2 до 1,6-1,7г
Отлично! Итого на белки и жиры у нас приходится 540+480=1020 ккал,
т.е. на углеводы останется 1600-1020=580ккал/4ккал=145г.
3⃣ ИТОГО:
120г белка,
60г жиров,
145г углеводов.
Используйте полученные цифры только как отправную точку. Экспериментируйте, следите за реакцией своего организма. Удачи.
|
1840 ккал
|
Жир: 65,27г | Белк: 113,37г | Углев: 209,25г.
Завтрак: Алтайская Сказка Крупа Овсяная Недробленая, Дочь Солнца Шоколад без Сахара, Бережковская Сыроварня Сыр Сулугуни, Окское Яйцо Отборное. Обед: Кахетинское Масло, Перекресток Филе Грудки Индейки, Морковь, Мистраль Кускус, Болгарский Перец. Ужин: Optimum Nutrition Казеин, Parmalat Молоко 0,5%, Помидоры, Брокколи, Окское Яйцо Отборное. Перекус/Другое: Кофе, Dr. Korner Хлебцы Гречневые с Витаминами, Помело, ВкусВилл Арахисовая Паста Классическая, Бондюэль Кукуруза Сладкая, 4 Сезона Горошек Зелёный Быстрозамороженный, Оливковое Масло, Окское Яйцо Отборное, Мистраль Рис Индика Brown. подробнее ...
|
|
