Друзья, много вопросов по поводу, как высчитать себе Дневное КБЖУ, ведь формул так много:
Самая популярная и часто используемая Формула вычисления "базового обмена":
🔹Для женщин: ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 4,92 * возраст - 161 🔹Для мужчин: ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 4,92 * возраст + 5
Для получения общего расхода ккал за сутки вам нужно полученный основной обмен умножить на подходящий коэффициент: 💠Сидячий образ жизни: 1,2 💠Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1,375 💠Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1,55 💠Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1,725
Будьте адекватны в своих оценках активности!
Если вы целыми днями сидите на попе ровно и 3 раза ходите в зал, то скорее всего ваш коэффициент - 1,375. Если при тех же 3 тренировках вы передвигаетесь без автомобиля/общественного транспорта, то тогда 1,55. Активность свыше 1,7 - это курьеры, шахтёры и проф.спортсмены, тренирующиеся по несколько часов ежедневно.
✔Если вы хотите поддерживать текущий вес - это и есть ваш ориентир! ✔Если вы хотите худеть, то нужно вычесть из общего расхода 10-15% ✔Если вы хотите набирать массу, то нужно добавить к общему расходу 15-20% ✔Если вы на ГВ или у вас есть какие-то особенности состояния здоровья - вам эти правила не подойдут. У вас другая схема.
Расчет БЖУ 1 г белка и 1 г углеводов содержат по 4 ккал. 1г жиров = 9 ккал. Исходя из этого мы рассчитываем БЖУ в граммах:
1⃣ Например, после всех вычеслений у вас получилось 1600ккал (вес 60кг) 2⃣ Дальше нам нужно определить наше БЖУ.
Нужно помнить, что не менее 1г жиров и не менее 1,2 г белка (если есть спорт, то 1,6-2г) на 1кг массы тела.
1г жиров на кг веса тела = 60*1г*9ккал =540ккал.
2г белка на кг веса тела = 2*60=120*4ккал=480ккал У кого %жира меньше 25 - умножаем на общий вес. А у кого больше 25%, нужно умножать на тощую массу тела(чтобы её узнать нужно пройти обследование на состав тела). Если вы её не знаете, тогда хотя бы снизьте коэффициент с 2 до 1,6-1,7г
Отлично! Итого на белки и жиры у нас приходится 540+480=1020 ккал, т.е. на углеводы останется 1600-1020=580ккал/4ккал=145г.
3⃣ ИТОГО: 120г белка, 60г жиров, 145г углеводов.
Используйте полученные цифры только как отправную точку. Экспериментируйте, следите за реакцией своего организма. Удачи.
|
1840 ккал
|
Жир: 65,27г | Белк: 113,37г | Углев: 209,25г.
Завтрак: Алтайская Сказка Крупа Овсяная Недробленая, Дочь Солнца Шоколад без Сахара, Бережковская Сыроварня Сыр Сулугуни, Окское Яйцо Отборное. Обед: Кахетинское Масло, Перекресток Филе Грудки Индейки, Морковь, Мистраль Кускус, Болгарский Перец. Ужин: Optimum Nutrition Казеин, Parmalat Молоко 0,5%, Помидоры, Брокколи, Окское Яйцо Отборное. Перекус/Другое: Кофе, Dr. Korner Хлебцы Гречневые с Витаминами, Помело, ВкусВилл Арахисовая Паста Классическая, Бондюэль Кукуруза Сладкая, 4 Сезона Горошек Зелёный Быстрозамороженный, Оливковое Масло, Окское Яйцо Отборное, Мистраль Рис Индика Brown. подробнее ...
|
|
1 до 20 из 24
Комментария
Теперь можно задавать вопросы?
06 май 18 написано членом: r270572002
|
Пока кончились вопросы. Я разобрался.
06 май 18 написано членом: r270572002
|
07 май 18 написано членом: r270572002
|
Я нашел свой биоимпенданс. 1936 ккал базовый обмен.
Актичновть выбрал 1,375. Итого 2662 ккал. Чтобы сделать дефицит надо вычесть 10-15%. Итог диапазон 2262-2395 ккал. Правильно?
07 май 18 написано членом: r270572002
|
r270572002 я не знаю ваших параметры))) Но если вы следовали инструкции по формуле, то да верно.
07 май 18 написано членом: Naamah83
|
Спасибо. Теперь буду изучать ваш дневник питания, чтобы лишние торты случайно не съесть. 😂😂😂
07 май 18 написано членом: r270572002
|
Мне просто тоже надо к полумарафону скинуть хотя бы 5 кг, так как уменьшение веса на 1 кг, улучшает время на дистанции на 1 минуту.
07 май 18 написано членом: r270572002
|
При весе в 100 кг выходит надо есть 100 гр жиров и 120 гр белков? Если так, то на углеводы почти ничего не остается, да и жиры набрать сложно без перебора других элементов.
07 май 18 написано членом: Ortyl
|
Или при расчете берется желаемый вес?
07 май 18 написано членом: Ortyl
|
r270572002 рада помочь. А что касается полумарафона, тут надо просто тренироваться, наворачивать километры, тогда и выносливость будет, и нервная система будет готова к дистанции, и время будет улучшаться. 2 года назад моё время на полумарафоне было 02:37:10, в прошлом году 02:19:00, как видите на 18 минут лучше, а вес одинаковый))))))
07 май 18 написано членом: Naamah83
|
Ortyl нет, столько жиров вам не нужно есть, опять таки не зная всех ваших данных (вес, рост, возрат, активность) я не могу точно сказать сколько и чего вам нужно есть.
07 май 18 написано членом: Naamah83
|
Я потихоньку наварачиваю. Но мне сложно так как мое тело анатомически не предназначено для бега. Скорей для велоезды или силовых тренировок.
07 май 18 написано членом: r270572002
|
r270572002 тут главное слушать свое тело и не переусердтвовать, чтобы не получить трамву.
07 май 18 написано членом: Naamah83
|
ОООО!! С этим у меня порядок. Тело умею слушать. И виртуальный тренер тоже очень хорош.
07 май 18 написано членом: r270572002
|
104кг, 164 см, 34, никакой, гуляю пешком на работу\с работы.
По формуле вышло 1700-1800Кк на похудение. С БЖУ зависла.
07 май 18 написано членом: Ortyl
|
По этим формулам у меня выходит 1600 ккал для поддержания, мне кажется маловато будет🧐
07 май 18 написано членом: Antuasha
|
Ещё и 200 углей в день, я столько не съем никогда😕
07 май 18 написано членом: Antuasha
|
Antuasha вполне нормальная цифра, а что касается углей я раньше больше 110 не ела, сейчас 200 норм. Просто нужно увеличивать БЖУ постепенно, чтобы организм нормально отреагировал на изменения.
07 май 18 написано членом: Naamah83
|
Где * это умножить? У меня что вообще не поучилось вычесть.
09 май 18 написано членом: tamara1990.04.07
|
tamara1990.04.07 да * (звездочка) это умножить
09 май 18 написано членом: Naamah83
|
|
|
|
|
Оставить свой Комментарий
Вы должны войти, чтобы оставить комментарий. Нажмите здесь, чтобы войти.
|
|
|
|